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Wer viel Sport macht, schläft gut – diese denkbar einfache Prämisse haben Hobbysportler und Semiprofis sicherlich bereits oft gehört. Hinter dieser vermeidlich selbstsprechenden Aussage, steht allerdings deutlich mehr. Das geht aus einer Studie hervor, die bereits vor einiger Zeit im „Medicine & Science in Sports & Exercise“ Fachmagazin veröffentlicht wurde . Was genau es
damit auf sich hat, erklären wir Dir in diesem Artikel. Außerdem erfährst Du, welche Schlafziele Du für ein Leistungsoptimum im Ausdauersport verfolgen solltest.
Welche Vorteile bringt uns ein tiefer Schlaf
Um uns mit der Leistungssteigerung auseinander zu setzen, sollten wir zuerst die Merkmale der Schlafphasen betrachten. Diese lassen uns leichter schlussfolgern, worauf es beim Schlafen ankommt. Auf die anfängliche Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase. In diesen Abschnitten stellt unser Körper sich auf die Regeneration ein und beginnt mit dem Herunterfahren unwesentlicher Funktionen. Die hierauf folgende Tiefschlafphase ist es, welche uns bei der Energiegewinnung hilft. Gemeinsam mit der REM-Phase wird hier dieRegeneration unserer Muskeln, Zellen und Körperfunktionen angestrebt.
Der Zyklus dieser Phasen wechselt während einer Nacht im 90 Minuten Rhythmus. Wie Du sicherlich schon bemerkt hast, ist der Abschluss eines vollen Schlafzyklus wichtig für die Regeneration im Ausdauersport. Diese Erkenntnis wurde in unserer vorliegenden Studie3 aufgegriffen und für Testzwecke manipuliert.
Die Abwechslung von Schlafzyklen bei Sportlern
Mediziner beeinflussten in einem Experiment das Schlafverhalten von mehreren Probanden, indem sie diese über mehrere Tage hinweg verschieden lang schlafen ließen. Anschließend folgten Ausdauertests und Belastungsproben, welche zur späteren Auswertung herangezogen wurden. Herausgekommen ist, dass bei einer Verknappung des Schlafes um 30% auf weniger als fünf Stunden, die Leistungsfähigkeit um circa 3% abnahm. Gemessen wurde dies im Vergleich zum Leistungsstandard nach normalen 7,5 bis 8 Stunden Schlaf.
In einem zweiten Versuch wurde der Schlaf der Probanden um 30% verlängert. Nachdem diese Änderung drei Nächte lang durchgeführt wurde, konnten die Athleten im Schnitt eine um 3% bessere Leistung erzielen. Gemessen werden konnte so, dass es eine Differenz von durchschnittlich 6% in der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, bedingt durch die Läge des Schlafens gibt.
Steigerung der Leistung, dank mehr Schlaf
Können diese Werte also unbegrenzt gesteigert werden? Nein, definitiv nicht. Wie auch der Studienleiter Spencer Roberts, Ph.D. (Universität Melbourne, Australien) herausfand, befinden wir uns bereits an der maximalen Auslastung des täglich Möglichen. So sagt er, dass Sportler bereits bei acht Stunden Schlaf am Tag an ihre eigenen Grenzen stoßen. Lediglich in Regeneration unserer Muskeln, Zellen und Körperfunktionen angestrebt. den Nächten vor einem Wettkampf sollte das Schlafziel um 30% erhöht werden. Das bringe neue Kraft und ein Maximum an Leistung.
Wie Du siehst, beeinflusst die Länge unseres Schlafes auch die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. Diese Erkenntnis solltest Du Dir besonders dann in Erinnerung rufen, wenn es um Wettbewerbe geht. Dort können Dir die wenn auch einstelligen Prozente den entscheidenden Vorteil bieten. Dennoch möchten wir Dir weitere Vorteile aufzeigen, die Schlaf im Ausdauersport mit sich bringt.
1. Zellregeneration in der Tiefschlafphase
Muskelkater und Gewebeschmerzen sind nichts weiter als beschädigte Zellen Deines Körpers. Damit Dein Körper mit der Regeneration beginnen kann, benötigt er Zeit. Diese erlangt er auf dem Weg in die Tiefschlafphase, während der ersten zwei Phasen unseres Schlafzyklus. Das Beenden eines vollen Schlafzyklus bringt Dir also eine schnellere und
effizientere Beseitigung von Muskelkater und beschädigten Zellen.
2. Minimiere die Produktion von Cortisol
Das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass wir einen unruhigen und wenig erholsamen Schlaf erleiden. Um die Ausschüttung zu verhindern, helfen Ergänzungsmittel für einen optimalen Tiefschlaf. Die Einnahme ist für Sportler bei richtiger Dosierung ungefährlich und sollte besonders unter Stresssituationen in Erwägung gezogen werden. Ein mögliches Produkt hierfür wäre SLEEP des Unternehmens YOU OPTIMIZED .
3. Maximiere Deine Ausdauer auf natürliche Weise
Neben dem altbewährten Training, stellen auch Heilpflanzen eine attraktive Lösung für den Ausbau von Ausdauer dar. Diese Methode ist besonders dann interessant, wenn es um den natürlichen Zuwachs von Leistung durch Ashwagandha geht. Diese Pflanze unterstütz Deinen Körper nachweislich beim Ausdaueraufbau. Hinzu kommen passive Effekte, wie Testosteronzuwachs und Kraftgewinn.
Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Artikel den Zusammenhang zwischen Schlaf, Regeneration und Ausdauer besser aufzeigen konnten. Nun hast Du alle Informationen an der Hand, um künftig noch mehr aus Deinem Können herauszuholen. Die passenden Produkte hierzu bietet Dir YOU OPTIMIZED . Auf der Internetseite des Markenherstellers findest Du sämtliche Produkte, die wir in diesem Artikel angesprochen haben. Dazu kannst Du Dich weiter über die Steigerung Deiner Leistungsfähigkeit mit Unterstützung von Nahrungsergänzungsmitteln informieren. Wir wünschen Dir weiterhin erstklassige Trainingserfolge und eine erstklassige Ausdauer!
Quellen:
https://www.bicycling.com/health-nutrition/a28369285/sleep-improves-athletic-performance https://www.schwabe.at/schlafphasen/
https://journals.lww.com/acsm-msse/_layouts/15/oaks.journals/PageNotFound.aspx
https://readersdigest.de/de/schlaf/item/was-nachts-alles-im-koerper-passiert
