IRONMAN France – Analyse

Klar geht es mir hauptsächlich darum Spass an der ganzen Sache zu haben und gesund ins Ziel zu kommen.

Man ist allerdings auch immer bestrebt seine Leitungen zu verbessern – dann macht es nämlich noch mehr Spass :)

Dies kann nur geschehen, wenn man sich die vergangenen Ergebnisse betrachtet und seine Schlüsse daraus zieht.

Der nun eine Woche zurückliegende Ironman in Nizza eignet sich sehr gut für diese Analyse.

Schwimmen

Hier habe ich in der gesamten Vorbereitung viel mehr getan als in den Jahren zuvor. Das hat sich ausgezahlt.

Nicht nur in der Zeit ( 7 min schneller ) sondern auch in der Tatsache, das ich am Ende der Schwimmstrecke nicht so kaputt war und mehr Sicherheit im Wasser hatte.

Aber es gibt auch Kritikpunkte:

Orientierung: eigentlich hätte man durch die beiden mittleren Bojen schwimmen sollen und die Äussere erst in der 2. Runde umrunden müssen.

Ich wurde aber – weil ich weit links aussen gestartet bin „abgetrieben“ und musste schon auf dem Hinweg diese Boje nehmen (siehe Grafik).

Das hat mich ca. 2 min gekostet.

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Das Schwimmen im Meer ist doch um einiges anspruchsvoller, als im Main-Donau Kanal. Die Auftaktdisziplin kann also als Erfolg gewertet werden.

Hier ist aber im Training auch noch viel Potential vorhanden !

Rad

Meine Paradedisziplin. Eine Zeit von 5:41 h ist eigentlich indiskutabel. Angesichts der anspruchsvollen Strecke rückt das allerdings wieder in ein etwas anderes Licht.

Hinzu kommt, das ich mich bewusst sehr zurückgehalten habe um für den abschließenden Marathon noch genügend Reserven zu haben.

Rückblickend würde ich folgendes ändern:

– Radwahl : Strassenrad mit Aufsatz und leichten Laufrädern anstatt Triathlon-Rad

– Pacing  : Da man sich auf den langen Abfahrten 2. Teil doch sehr gut erholen kann , würde ich in der ersten Hälfte doch etwas mehr Gas geben.

Es scheint, als hätte ich von meinen einstigen Raddruck zugunsten einer besseren Lauf-Performance etwas verloren.

Laufen

Ein Traum wäre es gewesen, wäre ich den abschließenden Marathon in 3:30 h gelaufen.

Die Faustregel „Marathonbestzeit plus 30 min“ für den Marathon innerhalb einer Triathlon-Langdistanz hat aber bei mir auf die Minute genau hingehauen !

Vorweg: mit dem Ergebnis von 3:43 h bin ich sehr zufrieden das sind über 30 min Verbesserung zu meiner Zeit von vor 2 Jahren.

Zu Beginn des Laufes habe ich mich sehr gut gefühlt und hatte noch viele Reserven.

Wie man in der Grafik sehen kann bin ich den ersten Kilometer in 4:30 min/km angelaufen und habe dann sofort das Tempo auf die angestrebten 4:55 korrigiert.

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Das lief dann auch bis ca. 14km so weiter. Dann kommt aber das, an dem man merkt, das man nicht um 9 Uhr morgens am Start eines „einfachen“ Marathons steht, sondern das man sich schon 7h lang „beschäftigt“ hat. Man wird einfach langsamer und kann nix dagegen tun. Zwischen Kilometer 24 und 34 ist dann die Phase, die Ironman ausmacht – aber wohl auch jeden anderen Marathon: Es tut einfach nur noch weh und man will das es aufhört -  auch schön in der Grafik zu sehen – gut da ist auch noch eine Toiletten-Gang drin, aber das musste sein.

Auf den letzten 7 km war ich noch in der Lage einen „Endspurt“ zu Laufen – so man das als „Spurt“ bezeichnen kann – es war doch immerhin noch eine deutliche Tempo-Steigerung.

Allgemein

Die Renngestaltung im Großen und Ganzen war aus meiner Sicht genau richtig.

Ich habe immer genug gegessen ( ca. 18 Gels und 1 Riegel auf dem Rad beim Laufen an jeder Station 1 Gel ) und getrunken.

Nach dem Ironman hatte ich erstaunlich lockere Beine – im Vergleich zum letzten Mal.

Für den nächsten Einsatz, der wohl im Mai 2010 auf Lanzarote sein wird, heißt es nun das Training anzupassen.

Ich werde wohl mehr im Bereich Kraft (allgemein und speziell) machen und Schwimm-Training weiter forcieren. Rad und Lauf sind soweit okay – hier heißt es einfach : „weiter machen“.

Am Gesamtumfang kann und will ich nicht drehen, dazu sind einfach andere Dinge viel wichtiger.

Mein Sport-Jahr wird nun noch 3 Wettkämpfe haben: 1 Sprint-Distanz, die City-Night in Berlin und den IRONMAN 70.3 in Wiesbaden.

Jetzt ist aber erstmal Schluss mit dem ganzen Ironman-Gelaber! Die nächsten Wochen werden auch so anstrengend und aufregend genug.

Dann werden hier auch wieder vermehrt andere Themen auftauchen.

In diesem Sinne

TRAIN ON

Stephan

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5 Responses to “IRONMAN France – Analyse”

  1. 7/5/2009 at 6:33 pm #

    Hey Noske,
    sehr detailreiche und gut gelungene Analyse. Der Hammer, wie du beim Laufen die letzten Kilometer noch mal anziehen konntest – Respekt!
    Falls du Lanzarote 2010 startest: Das wird hart, aber auch das wirst du hinbekommen! Vielleicht verschwimmste dich dann ja auch nicht! ;)
    Müssen demnächst mal nen Treffen mit Levi arrangieren, sie konnte sich ja bei ID nicht von dir verabschieden. Wir hoffen Anja geht es dem Umständen entsprechend gut/besser!
    Beste Grüße,
    Konna :)

  2. 7/6/2009 at 12:31 am #

    Noch mal glückwunsch!

    Es ist immer wieder schön zu sehen, was man erreichen kann, wenn man sich Ziele setzt. Dabei bin ich gestern auf den Artikel gestossen:

    http://einestages.spiegel.de/static/authoralbumbackground/4449/held_auf_die_harte_tour.html

    Schöne Sache, wenn man die Zeit und paar Sponsoren hätte.

    Schöne Grüße
    Rafal

  3. 7/6/2009 at 12:33 am #

    Ich war so schnell mit dem Absenden, dass ich vergessen habe noch was zu fragen:

    „Wieso wäre dann für dich ein Straßenrad besser als ein Triathlon-Rad? Nur für diese Strecke oder prinzipiell?“

    Schöne Grüße
    Rafal

  4. 7/6/2009 at 8:22 pm #

    Hi Stephan,

    super Leistung und hier noch einmal absolut perfekt analysiert. Kaum zu glauben das Du auf den letzten Kilometern noch einmal so eine Schippe drauf legen konntest.

    @Rafcio: Der Link zu einestages.spiegel.de ist gut ! Stephan hat mich ja mal gefragt, ob das was wäre….. ehrlich gesagt JA – sowohl als Sportler, als auch als Betreuer – müsste halt nur die Finanzierung steh’n ;-)

    Aber nun erstmal viel Spaß beim Relaxen und dem „Rest“ vom Sommer – geniess es !!

    Viele Grüße aus Hamburg
    Lutz

  5. Loki
    7/6/2009 at 9:12 pm #

    Hey Stephan!

    War seit langer Zeit mal wieder auf Deiner HP und was muss ich da lesen? Nizza gefinished! Glückwunsch zur bombastischen Zeit.Auch ich habe gestern meine erste Langdistanz in Frankfurt gemacht, aber es wird sicher nicht die letzte sein…
    Schön, das Du wieder nach Wiesbaden kommst, vielleicht haben wir wieder mal die Wechselplätze nebeneinander bzw. sehen uns so. Solltest Du nen Pennplatz brauchen, meld Dich.

    Gute Erholung, bis August.

    Robert

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